Упражнение 1. Нажмите на паузу и переключите свой внутренний голос на другую волну
В очередной раз заметив, что ваш внутренний диалог принимает негативный уклон, представьте, что нажимаете в мозгу на большую кнопку «пауза». Сделайте глубокий вдох и представьте, что вы слышите мысли другого родителя, который хорошо разбирается в том, как быть добрым к самому себе. Подумайте, какие доброжелательные, поддерживающие советы он себе даст. Как вы думаете, что он скажет?
Вообразите, что новый спокойный родитель произносит другой монолог вместо прежнего, негативного. Поменяйте голос внутреннего критика на голос внутреннего гуру и проследите, как повлияют новые слова на ваше самоощущение.
Упражнение 2. Советы для других
Замечали ли вы когда-нибудь, что мы склонны проявлять гораздо больше доброты к другим родителям, чем к себе? Меня всегда поражает, какие прекрасные советы дают в моей группе в соцсети родителям, жалующимся на различные проблемы, особенно если сравнить их с самоуничижительными и неодобрительными постами, которые люди пишут о собственных родительских способностях. Представьте, что было бы, если бы мы могли поддерживать себя так, как поддерживаем других!
Ситуация изменилась бы радикально. Сядьте в тихом уголке и подумайте, что бы вы посоветовали другому родителю, которому приходится бороться с теми или иными проблемами. Представьте, что этот родитель доверился вам и рассказал, что его одолевают сомнения по поводу самоценности и уверенности в своих родительских способностях и что он чувствует, будто попал в порочный круг негативных мыслей о себе. Что бы вы сказали, чтобы не только поднять ему настроение, но и дать понять, что он заслуживает доброго отношения и уважения к себе самому? А теперь представьте, что вы обращаетесь с этим полезным советом к себе.
Упражнение 3. Отмечайте свои достижения
Помните ли вы последний случай, когда вы отмечали успехи ваших детей? Возможно, они нарисовали красивую картинку, очень по-доброму отнеслись к другому ребенку или получили отличные оценки в школе. Что вы им сказали? Или, может быть, ваша семья придумала что-то интересное, чтобы отпраздновать их успехи?
А теперь вспомните, когда вас поздравляли с успехами в воспитании. Держу пари, что не сможете вспомнить. Не кажется ли вам странным, что мы перестаем отмечать свои успехи, когда становимся взрослыми? Думаю, пора снова начинать это делать. В следующий раз, когда вы сделаете что-нибудь такое, чем, как родитель, можете гордиться, запишите это в специальный блокнот «Причины считать себя отличным родителем» или отметьте на кусочке картона и положите его в стеклянную банку. Следите, как со временем пополняются записи в блокноте и количество картонок в банке.
Если у вас случился трудный день, полезно перечитать свои записи. Или, может быть, вы сделаете себе сертификат или стикер со словами «Я был прекрасным родителем сегодня».
Упражнение 4. Посмотрите на себя со стороны
Если рядом с вами нет партнера, друга, подруги или родственника, которые расточают вам похвалы по поводу ваших родительских способностей, вряд ли вы слышали от кого-то в последнее время подобные комплименты в свой адрес. Мы быстро привыкаем, что все наши усилия воспринимают как должное, и отсутствие комплиментов может вскоре подорвать нашу и без того хрупкую самооценку.
Чтобы выполнить это упражнение, я попрошу вас обратиться к вашему партнеру, родителям или близкому другу (или еще к кому-нибудь, с кем вы близки и кто вас знает как родителя) с просьбой составить список «Десять причин считать тебя прекрасным родителем». Когда они это сделают, внимательно прочитайте его и вникните в значение написанного. Обратите внимание: оказывается, другие видят ваши достоинства лучше, чем вы сами.
Прикрепите список к холодильнику или еще куда-нибудь, где вы будете его видеть каждый день.
Упражнение 5. Живите собственной аутентичной жизнью
Доброта к себе предполагает выбор аутентичного стиля жизни. Это значит, что мы не стараемся надевать на себя чужую маску и притворяться, чтобы соответствовать требованиям общества или изменять себя в угоду другим. В следующий раз, находясь в обществе друзей, родных, партнера или даже коллег, постарайтесь уловить едва заметные признаки того, что вы стремитесь несколько укоротить себя, чтобы быть в тренде или ублажить других, и попробуйте справиться с этой предрасположенностью.
Нужно, насколько это возможно, быть самим собой, жить своей аутентичной жизнью и проявлять истинное «я»: не меняйтесь лишь затем, чтобы больше нравиться другим. Оставайтесь собой, чтобы принять идею доброты к себе.
Упражнение 6. Аффирмации, или позитивные утверждения
Ни одна книга о спокойном воспитании не будет полной без упоминания о необходимости аффирмаций. Да, они могут показаться банальными, но это не умаляет их эффективности. Я много лет работала гипнотерапевтом и всегда поражалась силе аффирмаций. Я убеждена, что они работают лучше, когда вы сами их придумываете и записываете, а не просто читаете или цитируете то, что написано другими. Итак, можете ли вы придумать четыре-пять позитивных утверждений о себе в настоящем или в ближайшем будущем (конечно, имеется в виду, что вы меняетесь для себя, по собственному желанию, а не для других)?
Эти аффирмации могут быть совсем простыми — вроде таких: «Я спокойный родитель», «Я достаточно хороший родитель» или «Я проявляю к себе столько же любви и поддержки, сколько и к своим детям». Написав некоторое количество позитивных утверждений, потренируйтесь проговаривать их вслух или про себя. Лично мне гораздо удобнее произносить их про себя, но я знаю людей, которым помогает ежедневное чтение аффирмаций вслух. Старайтесь каждый день выкраивать одну-две минутки в одно и то же время, чтобы проговорить свои аффирмации, например после чистки зубов. Для пущего эффекта можете делать это, глядя в зеркало.
Упражнение 7. Помните о «пятерке заботы»
Вот 5 компонентов, необходимых для сохранения спокойствия в общении с детьми:
1) правильное питание;
2) здоровый сон;
3) достаточная двигательная активность;
4) полноценный отдых;
5) общение с природой.
Проявлять доброту к себе — значит сверяться с этим списком и следить, чтобы все пять пунктов аккуратно выполнялись. Какой из них заслуживает большего внимания? Есть ли среди них такие, которыми вы явно пренебрегаете, хотя и знаете об этом?
По материалам книги «Вдох-выдох — и снова родитель».
26.01.2019
